Kalorienarme Pfannengerichte

Name: Kalorienarme Pfannengerichte
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 250g mageres Hähnchenfleisch, gewürfelt; 300g gemischtes Gemüse (Paprika, Zucchini, Brokkoli); 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 Zwiebel, gewürfelt; 100ml Gemüsebrühe; 2 EL Sojasauce; 1 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum) zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Pure & Sanft

Ich liebe es, kulinarische Vielfalt in einer einzigen Pfanne zu vereinen. Mit diesen kalorienarmen Pfannengerichten entdecke ich interessante Aromen und gesunde Zutaten, die perfekt aufeinander abgestimmt sind. Diese Rezepte sind schnell zubereitet und ideal für eilige Tage, an denen ich trotzdem auf die Ernährung achten möchte. Jedes Gericht ist leicht, schmackhaft und versorgt mich mit der notwendigen Energie, ohne dabei zu schwer im Magen zu liegen. Probiert es aus, ich verspreche, ihr werdet begeistert sein!

Erstellt von

Frederike Jansen

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T16:04:17.014Z

Ich erinnere mich an den ersten Versuch, kalorienarme Pfannengerichte zuzubereiten. Ich wollte etwas Schnelles, aber auch Gesundes kreieren und wählte frisches Gemüse und mageres Fleisch. Die Kombination hat mich wirklich überrascht – die Aromen waren so intensiv! Ich habe gelernt, dass man durch die richtige Auswahl der Gewürze die Intensität der Speisen steigern kann, ohne viele Kalorien hinzuzufügen.

Ein wichtiger Tipp, den ich mit euch teilen möchte, ist die Verwendung von Brühe anstelle von Öl zum Anbraten. So erhalten die Zutaten mehr Geschmack, und man spart gleichzeitig Kalorien. Seitdem koche ich meine Pfannengerichte immer so und genieße die Ergebnisse!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leckere und gesunde Zutaten in einem Gericht vereint
Vielseitig und einfach anpassbar nach Geschmack
Schnelle Zubereitung – perfekt für hektische Tage

Die Bedeutung der Zutaten

Jede Zutat in diesem Pfannengericht spielt eine entscheidende Rolle für den Geschmack und die Nährstoffdichte. Mageres Hähnchenfleisch liefert nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern bleibt durch die kurze Garzeit zart und saftig. Gemischtes Gemüse bringt nicht nur Farben in das Gericht, sondern auch verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, die essentiell für eine ausgewogene Ernährung sind. Achten Sie darauf, frisches Gemüse zu verwenden, um den besten Geschmack zu erzielen.

Knoblauch und Zwiebeln verleihen dem Gericht eine aromatische Basis. Diese Zutaten sollten vorsichtig angebraten werden, bis sie weich und durchscheinend sind, um die Aromen zu entfalten, ohne dass sie verbrennen. Achten Sie darauf, die Hitze beim Anbraten nicht zu hoch zu wählen; mittlere Hitze eignet sich am besten, um eine gleichmäßige Garung sicherzustellen und den Geschmack zu intensivieren.

Tipps zur Zubereitung

Die Reihenfolge der Zubereitung ist entscheidend, um die Texturen und Aromen optimal zur Geltung zu bringen. Beginnen Sie mit dem Hähnchen, da dieses eine längere Garzeit benötigt. Wenn Sie es goldbraun anbraten, entwickeln sich die umami-Noten, die später das gesamte Gericht bereichern. Achten Sie darauf, das Fleisch nicht zu überladen, damit es gleichmäßig garen kann.

Das langsame Köcheln mit Gemüsebrühe und Sojasauce ist der Schlüssel zur perfekten Konsistenz. Die Brühe sollte gerade so köcheln, dass das Gemüse weich wird, aber noch etwas Biss hat. Überprüfen Sie das Gemüse nach 8 Minuten; es sollte glänzend und bissfest sein. Wenn es übergart wird, verliert es seine Nährstoffe und Textur, was das Essen weniger schmackhaft macht.

Zutaten

Für dieses Rezept benötigen Sie folgende Zutaten:

Zutaten

250g mageres Hähnchenfleisch, gewürfelt
300g gemischtes Gemüse (Paprika, Zucchini, Brokkoli)
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Zwiebel, gewürfelt
100ml Gemüsebrühe
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum) zum Garnieren

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten gut vorbereitet sind, bevor Sie beginnen.

Zubereitung

Folgen Sie diesen Schritten zur Zubereitung:

Vorbereitung des Hähnchenfleischs

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Das gewürfelte Hähnchenfleisch hinzufügen und für 5 Minuten anbraten, bis es goldbraun ist.

Gemüse hinzufügen

Die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und weitere 2 Minuten anbraten. Dann das gemischte Gemüse hinzufügen und alles gut durchmischen.

Würzen und köcheln lassen

Die Brühe und die Sojasauce hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf niedriger Hitze 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

Servieren

Das Pfannengericht heiß servieren und mit frischen Kräutern garnieren.

Genießen Sie Ihr kalorienarmes Pfannengericht!

Profi-Tipps

Für mehr Abwechslung können Sie andere Gemüsesorten oder Gewürze hinzufügen, die Sie mögen. Testen Sie auch verschiedene Proteinquellen wie Tofu oder Fisch.

Variationen des Rezepts

Dieses Pfannengericht ist unglaublich anpassbar! Für eine vegetarische Variante können Sie das Hähnchen einfach durch Tofu oder Tempeh ersetzen. Achten Sie darauf, Tofu gut abzutropfen und in etwas mehr Öl anzubraten, um eine goldene Kruste zu erhalten. Alternativ können Sie auch Gemüse wie Auberginen oder Pilze verwenden, um verschiedene Geschmäcker zu erkunden.

Für eine schärfere Note fügen Sie etwas frisch gehackte Chili oder Sambal Oelek hinzu, wenn Sie die Sojasauce hinzufügen. Diese Würzung verbessert nicht nur den Geschmack, sondern unterstützt auch den Stoffwechsel. Experimentieren Sie auch mit verschiedenen Kräutern; frischer Koriander oder Thymian passen hervorragend zu diesem Gericht.

Aufbewahrung und Resteverwertung

Falls Sie Reste haben, lassen Sie das Pfannengericht vollständig abkühlen und bewahren Sie es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Es bleibt bis zu drei Tage frisch. Zum Aufwärmen einfach in einer Pfanne bei mittlerer Hitze oder in der Mikrowelle erwärmen, bis es durchgehend heiß ist. Fügen Sie bei Bedarf einen Schuss Gemüsebrühe hinzu, um die Feuchtigkeit wiederherzustellen.

Wenn Sie planen, das Gericht vorzubereiten, können Sie die Zutaten bereits am Vortag schneiden und im Kühlschrank aufbewahren. So sparen Sie Zeit beim Kochen. Alternativ können Sie das fertige Gericht auch portionsweise einfrieren; dazu füllen Sie es in gefriergeeignete Behälter und lagern es bis zu einem Monat. Beim Aufwärmen brauchen Sie eventuell etwas mehr Flüssigkeit, um die Konsistenz zu erhalten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegetarisch machen?

Ja, Sie können das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh ersetzen und das Gemüse nach Ihren Wünschen anpassen.

→ Wie viele Kalorien hat eine Portion?

Eine Portion hat ungefähr 300 kcal, je nach verwendeten Zutaten.

→ Kann ich Reste aufbewahren?

Ja, die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Wie lange dauert die Zubereitung des Gerichts?

Die gesamte Zubereitungs- und Kochzeit beträgt etwa 35 Minuten.